正月太りを回避する外食メニュー「春雨、キノコ、海草だけ食べよう」は逆にNG

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野菜類・果物類 

 野菜・果物類は、栄養バランスをとりやすい反面、糖質量の多い食材もある。「野菜・果物=ヘルシー」ではなく、明確な線引きが必要だ。一般的に葉物野菜(緑色の濃い野菜)は、低糖質で代謝をサポートする栄養素を多く含む。フルーツ類に含まれる糖質(果糖)は、それ自体が「脂肪細胞に変わりやすい」という性質をもつので気をつけたい。

 「野菜スティック」「ぬか漬け」ならば、問題ナシ。根菜類・芋類・トウモロコシやカボチャなど「甘味の強い野菜」は糖質が高いため、なるべく控えよう。言うまでもなく、フライドポテトのような「糖質と脂質が重なる料理」はくれぐれも厳禁だ。

 また、夜は脂肪細胞を蓄えやすいため、果物は極力控えたい。口淋しければアボカドサラダがオススメ。果物の中で唯一アボカドは「低糖質」だ。

キノコ類・海藻類

 キノコ類や海藻類は「低糖質」「豊富なミネラル」「食物繊維」で、血糖値の急上昇を抑える。歯ごたえがあり満足感も増すので、宴会の冒頭に意識して摂るのが賢明だ。また、不溶性食物繊維は「大腸の栄養素」となり、腸内環境を整えてくれる利点も見逃せない。

 これらの料理全般はお薦めできるが、キノコや海藻だけで食事を済ませるとミネラルの吸収が阻まれてしまう可能性もあるので要注意。

ナッツ類

 ナッツ類は低糖質なのに加え、「ビタミンE」「各種ミネラル」「食物繊維」など栄養価の高い食材だ。特に多く含まれるオレイン酸やα-リノレン酸、パルミトレイン酸などには、中性脂肪を抑える働きがある。また食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるのに効果を発揮する。

 ナッツの盛り合わせに手を出す場合は「素焼き」を選ぼう。味付けによって糖質や塩分が過多にならないよう、食べる量で調整を。「ナッツ類」でも、甘栗・カシューナッツ・銀杏は比較的糖質が多い。ほどほどで手を止めよう。

アルコール

 肝心のドリンク選びだが、醸造酒(ビール・日本酒・紹興酒・リキュール類など)は避け、蒸留酒(焼酎・ウイスキー・ウォッカ・ラムなど)を嗜もう。ハイボールや焼酎水割りの「蒸留酒の割もの」がお薦めだ。

 肝臓の代謝機能は、「アルコール>糖質>タンパク質・脂質」の優先順位で行われる。過度なアルコールや糖質の摂取はカロリー代謝を停滞させ、「肥満の原因」となる。

 宴会始めの定番「とりあえずビールの人!」に手を挙げないこと。あの1杯は「砂糖大さじ1杯分相当の糖質量」と知るべし。また、一緒に十分な水分も摂り、肝臓・腎臓の負担を軽減させよう。
 
 こうして整理すると、各食材の注意点は割とシンプルなのがわかる。あとは宴会の終盤、鍋料理のシメに出る雑炊やうどん、デザートの攻勢に注意。この最大の難関を乗り切れば、「正月太り」も他人事だ。会費の元は取ろうとせず、宴会ラッシュを上手く乗り切ろう。

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