健康

肉を食べて太りにくくなる! 疲れやすい、だるい、むくみ、イライラも改善

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肉や魚を食べた方が太らない

 特にタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で作り出すことができない「必須アミノ酸」だ。ヒトは食事からしか、それらを体に取り入れることができない。また、体内のタンパク質は常に合成と分解とを繰り返し、バランスを保ちながら筋肉量などを維持している。長く摂取しないと不足気味になるため、毎食欠かさず肉や魚、卵などを積極的に食べたい。

 「タンパク質や脂肪は高カロリーでは?」と心配するかもしれないが、むしろ脂肪になって蓄積されるのはご飯やパン、お菓子などの糖質だ。糖質をたくさん摂ると、体内で消化されブドウ糖になって血液に供給される。すると血液中の糖質量=血糖値が上昇し、脾臓はインスリンというホルモンを大量に分泌。

 インスリンは血糖値を下げようと盛んにブドウ糖を細胞に送り込むが、このときエネルギーとして使われなかった余剰分は、脂肪細胞に運ばれて体脂肪として合成される。これが太るしくみだ。

 それに対して、タンパク質や脂質は食べても血糖値がほとんど変わらない。しかも、後からご飯やパンなどを食べたときの血糖値上昇にブレーキをかけてくれる。カフェでよくあるパスタやピラフ+ミニサラダよりも、肉や魚をメインにパンやライスを控えめ、これがより太りにくい食べ方なのだ。

手軽にタンパク質を摂れる「水煮缶」を活用

 とはいえ、毎食タンパク質をメニューに加えるのはハードルが高い……。そんな人にオススメの食材が「水煮缶」だ。水煮缶はコンビニやスーパーに必ず置いてある身近な食材。サバやシャケ、イワシ、アサリ、ツナなど種類も豊富だ。長期保存が可能なため、災害時の備えとしてストックしておくこともできる。

 栄養面を重視しながらも美味しいレシピ80を掲載した『やせる・若返る・健康になる いいことずくめの水煮缶レシピ』(東京書店)を監修した藤本さんは、「水煮缶は缶詰内で調理・製造されるので、生鮮食品より栄養価も損なわれにくいメリットがあります。小腹が空いた時は、手間のかからないメニューを作るにはもってこい。機能的で現代人の健康をサポートしてくれる食材です」と活用術を指南する。

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