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ファミリーマートで糖質制限するならどの商品? おいしくて低糖質なおすすめメニュー

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写真:アフロ

ライザップとコラボし糖質制限ができる商品に力を入れているファミマ

 「コンビニでおいしい低糖質商品を買うならファミマ」といわれるほど好評を博しているファミリーマートの低糖質商品。その火付け役となったのは、2016年11月の発売からコラボレーションを続けてきたパーソナルトレーニングジムRIZAPの監修商品だ。ファミリーマートでは、「いくら低糖質でも、おいしくなければ意味がない」をモットーに累計で約90種類もの低糖質商品を発表してきた。

 そこで今回、ファミマの人気商品群の中から、糖質制限の食事指導の専門家であるパーソナルトレーナーの今野善久さんに、主食、おかず・惣菜、スウィーツの3分野からオススメ商品をピックアップしてもらった。

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今野善久・パーソナルトレーナー
マサチューセッツ州立セーラム大学体育学部を卒業後、外資系大手スポーツメーカーに就職。その後、パーソナルトレーナーに転身。業界最大手のパーソナルトレーニングジムのチーフトレーナーなどを経て、現在はフリーランスとして活動中。トレーナー活動のほかに、執筆活動や講演会の講師、栄養管理に関するアプリ開発に携わる。Facebook

糖質制限中に摂っていい糖質量(炭水化物量)とは?

 食事の糖質制限法は、大きく2つのタイプに分けられる。 ① ストイックに結果を出したい派 朝昼夕のすべての食事を糖質制限する。1食あたりの糖質量は10~20g以下、1日あたり糖質30~60gが目安。たとえば、6枚切りの食パンで糖質は約26.6g。つまり1食だと1/2枚程度だ。 ② 無理しないマイペース派 3食の内、夕食だけ、もしくは朝食と夕食で糖質制限する。この場合、1日あたり糖質量は70~140g 。1食あたり50~60g程度が目安だ。たとえば、1食あたり白米1膳(糖質量55.2g)をイメージしてもらいたい。 なお、商品の栄養成分表は炭水化物(糖質+食物繊維)で表記されていることが多い。基本的には、炭水化物=糖質として捉えてよい。

ファミマでおすすめの低糖質商品:主食編

 糖質制限中にいちばん頭を悩ませるのが主食。元々、主食(ご飯やパン、麺類など)は糖質量が多く、控えなければならない傾向にある。しかし、昨今の糖質制限ブームを受け、低糖質な主食商品は着実に増えている。ファミマで購入できるオススメの主食を紹介しよう。

RIZAP 糖質0g麺汁なし担々麺風 価格278円(税別)

 人気の糖質0g麺(紀文食品)とRIZAPのコラボ。ファミマ限定の商品だ。電子レンジで温めるだけで風味豊かな低糖質の担々麺が味わえる、という宣伝文句だ。早速、試してみよう。 袋の中身は水と一緒に密封された糖質0g麺、見るからに辛そうなタレ、ドンブリ型の容器。

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 麺はザルで水を切り、容器にいれて電子レンジ600wで2分加熱。*目安時間は記載されていないが、500wだと約2分30秒でほどよい感じ。

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 加熱すると、水っぽかった麺が歯ごたえのありそうな形状に変化! これにタレをかけていく。好みの量のタレをかけ終えたら混ぜ和える。香辛料の香りが、食欲を掻き立てる!

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 麺とタレを混ぜ合わせて、いざ実食!

 混ぜている最中は、辛みが強そうに感じたが、食べてみると思いのほか山椒とゴマの風味が口の中に広がり、辛さは抑えめ。辛いのが苦手な人でも食べやすい。むしろ、タレに含まれている水あめや砂糖で、後味は辛さよりも甘味が残る。

 味は申し分ないが、糖質0g麺なのにタレの糖質量が8.6gもあり、もう少し甘みを抑えて糖質量を減らしたほうがいいのでは? という気もする。とはいえ、電子レンジだけで味わえる低糖質商品としては、味のクオリティが高い。

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●1食あたり 麺(150g)とタレ(45g)   
カロリー 97kcal
タンパク質3.3g
脂質4.4g
炭水化物 18.0g(糖質8.6g、食物繊維10.3g) 
※麺は、食物繊維に含まれるセルロース・サイリウムハスクを考慮してエネルギーを算出。

RIZAP 麻辣湯麺 価格198円(税別)

 2017年のスタートから3年目に入ったRIZAPコラボのカップ麺は、「カップ麺は糖質量が高い」という固定概念を覆した人気シリーズ。何といっても、従来のカップ麺の50%OFF(糖質量13.6g)は大きな魅力だ。

 2017年~「生姜醤油」「辛味噌」「辛豚骨」「豚骨醤油」「濃厚味噌」、2018年~「スパイシーカレー」「旨辛豆腐」「辛口チキンカレー」、2019年~「生姜香る鶏白湯」に続く、記念すべきシリーズ第10弾が、この「麻辣湯麺」。シリーズ史上最も刺激的に仕上がっているという麻辣湯麺、辛党の私は、かなり期待! 早速味わってみよう。

 フタを開けてみると……麺の上にギッシリのった鶏肉でできた謎肉(!?)、盛り沢山のニラ、そして輪切り唐辛子! この時点で「……これはかなりパンチ力のあるカップ麺」との期待が高まる。

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 お湯を入れ待つこと4分。かやくもいい感じだ。フタに書かれた注意書き通りに、しっかり箸でかき混ぜる。

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 かき混ぜていくうちに、その理由が分かった。若干とろみのあるスープだから、かき混ぜないとムラができてしまうのだ。そして、かき混ぜた後の画像では、かやくが下に沈んでいる。後で判明するが、じつはかき混ぜが大事なもう一つの理由がこれである。

 では、いざ実食!

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 とても辛い! 激辛とまでいかないが、トウガラシのカプサイシンとニラのアリシンの作用で身体が熱くなる、という感覚だろうか。食後に汗が出たほどだ。なお、この辛み成分で身体が熱くなる作用には、消費カロリーを上げる働きもあり、ダイエット効果をアップさせるといわれている。

 麺に食物繊維を練り込むことで糖質量の半減を実現しているが、食感は普通の麺と大きく変わらない。

 食べてみて、ひとつ気になったのが、かやくの鶏肉。麺の上に乗っている鶏肉は4分だけでは水分を吸いきれないようで、スナック菓子の食感に近い。しかし、「かき混ぜる際に一度麺の下に沈ませておく」と肉感が倍増す。そう、先程「かやくを下に沈めて」かき混ぜたワケは鶏肉のためだったのだ。

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●1食あたり
カロリー326kcal
タンパク質11.9g
脂質20.5g
炭水化物33.3g
糖質3.6g
食物繊維19.7g

 1日の中で、糖質制限をしない食事の際に、主食でぜひ取り入れてほしいのが、食物繊維やミネラルを含む穀物(玄米や雑穀米、全粒粉など)だ。ファミマでは、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含み、腸内環境を改善する効果が見込めるスーパー大麦を使った商品が展開されている。

梅しらすごはん 価格298円(税別)

 刻み梅を混ぜ込んだ大麦入りご飯に、大盛のしらすと大根の葉、梅干しがのる栄養満点の一品。しらすのカルシウム、大根の葉のビタミンC、梅干しのクエン酸は、体脂肪をエネルギーに変えるのに有効な栄養素。糖質制限でのダイエットを強力にサポートしてくれる。
炭水化物量は少し多めだが、大麦の食物繊維の働きで血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる。ビタミン・ミネラルも補給できるオススメ商品といえる。

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●1食あたり
カロリー315kcal
タンパク質8.5g
脂質3.0g
炭水化物 63.6g

おむすびスーパー大麦 鮭ごま 価格128円(税別)

 おにぎりの具材でも人気の鮭。香ばしいゴマの香りとよく合う。

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●1包装あたり
カロリー190kcal
タンパク質4.3g
脂質2.1g
炭水化物 38.6g

おむすびスーパー大麦 クリームチーズおかか 価格128円(税別)

 鰹節のうま味にクリームチーズが合わさるとコクのある味わいに。

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●1包装あたり
カロリー212kcal
タンパク質4.9g
脂質3.5g
炭水化物40.3g

ファミマでおすすめの低糖質商品:おかず・惣菜編

 糖質制限中にありがちなのが、気づかぬうちに糖質と一緒にカロリー(タンパク質や脂質)も制限してしまうことだ。これでは、身体の代謝がうまく回らず逆効果になることもある。おかずや惣菜では、しっかりとタンパク質と脂質を補給することが、ダイエットへの近道となる。

グリルチキン(ブラックペッパー)価格198円(税別)

 登場以来、パーソナルトレーナーやボディビルダーで絶大な人気を誇るグリルチキンシリーズ。胸肉なのにシットリとした食感に仕上がっているうえ、「肉を食べている」気分が存分に味わえる。サラダチキンのようなに液だれが起きづらく、外でも食べやすいのも大きな魅力。シリーズには、ブラックペッパーのほかにも「炭火焼とり風味」「ゆず七味風味」「アヒージョ風」がある。あえて懸念するならば、どのフレーバーも匂いが芳しいこと。オフィス内や共有スペースで食べる際は、周囲への配慮が必要かもしれない。

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●1食あたり 
カロリー135kcal
タンパク質18.0g
脂質6.1g
炭水化物2.0g(糖質2.0g、食物繊維0g)

炭火焼きとり(もも、かわ)価格ともに119円(税別)

 レジ横のホットスナックと共に陳列されているファミマの炭火焼きとり。ついつい目が奪われる人も少なくないだろう。味もさることながら、ちょっとタンパク質がほしい時、会計中でもサッとプラスできる手軽さが重宝されている。2017年6月の販売開始から2年足らずで累計販売本数は3億本を突破しており、いかに消費者のニーズを捉えたのかを物語っている。

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 「糖質量を控えるためにはタレよりも塩を選ぼう」は、よく耳にするフレーズ。そんな糖質制限の成否に関わる塩だが、じつはファミマの炭火焼きとりは塩味の調味料の配分を地域毎で変えている。同一商品でも地域によって栄養バランスが異なるのは、よくある話なのだ。糖質制限を徹底するのであれば、WEBサイトなどで情報を集めて商品を選ぶことも大切だ。

 

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ファミリーマート公式HPより抜粋

チキンステーキ 価格220円(税別)

 レジ横のホットスナックコーナーで私のイチオシが、このチキンステーキ。焼きとりよりもボリュームがあり、サラダチキンよりもジューシーな鶏もも肉にしっかりとした味付けが旨い! 塩こうじを加えているので、肉自体も柔らかくシットリした食感が楽しめる。
そのまま食べてもよし、サラダに乗せたり、サイコロ状に切ってオムレツの具材にするなど汎用性のある一品だ。

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●1食あたり
カロリー256.8kcal
タンパク質22.0g
脂質15.8g
炭水化物6.7g

7種野菜の鶏塩スープ 価格398円(税別)

 糖質制限中に不足しがちなのが野菜と水分。その点、スープなら効率よく補うことができる。ファミマで現在発売するスープの中でも、この「7種野菜の鶏塩スープ」は最も炭水化物が少ない商品。残念なことに糖質量の記載はないが、野菜に含まれる食物繊維を差し引くと、もっと少ないはず。

 どんな料理にも合わせやすい、さっぱりした味わいに仕上がっている。なお、野菜に含まれる水溶性ビタミンは加熱とともに溶け出すので、スープは残さずに飲んでほしい。

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●1食あたり
カロリー78kcal
タンパク質10.5g
脂質1.3g
炭水化物6.2g

さばの塩焼き 価格276円(税別)

 サバやイワシなど青魚に多く含まれるDHAやEPAなどの「オメガ3脂肪酸」は、「痩せホルモン」と呼ばれる「GLP-1」というホルモンの分泌を促す働きがある。GLP-1は中性脂肪の合成を抑制したり、血糖値の急上昇を抑える効果もある。糖質制限とは、相性の良い存在だ。糖質制限は「肉を食べる」イメージが先行しがちだが、魚介類も積極的にとっていきたい。

 「白米のおかず」として味付けされているので、これだけでは塩味が強く感じてしまうだろう。豆腐や玉子と合わせた方がよさそうだ。

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カロリー256kcal
タンパク質15.8g
脂質21.2g
炭水化物0.5g(糖質0.5g、食物繊維0g)

砂肝ダブルペッパー焼き 価格276円(税別)

 砂肝は、ダイエット目的で糖質制限をしている人に特にオススメしたい食材。肉類の中でもトップクラスのタンパク質密度を持ち、歯ごたえがあるため必然的によく噛むことになり、満足感が得やすい。噛む回数が増えることで消費カロリーもアップする。高タンパク低脂質に加え、鉄の含有量も多いので、ミネラル不足な現代人にはもってこいの商品だ

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●1食あたり
カロリー73kcal
タンパク質14.7g
脂質0.9g
炭水化物1.7g

和風だし香る茶碗蒸し 価格 199円(税別)

 なぜ、もっと糖質制限に関する本や雑誌で紹介されないのか? と、疑問を持つほど低糖質商品として優秀な栄養バランスを持ち合わせている茶碗蒸し。卵に加え、具材も高タンパク低糖質なものが多い。ゆで卵や玉子豆腐よりも栄養価が高く、温めなくても食べられるので、間食にしたり、副菜で加えたり、使い勝手のよさも魅力だ。

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●1個あたり
カロリー83kcal
タンパク質7.8g
脂質3.9g
炭水化物3.9g

国産鶏のサラダチキンソーセージ 価格147円(税別)

 サラダチキンのパサつき感が苦手……という人にオススメなのがサラダチキンソーセージ。食感は魚肉ソーセージに近く、タンパク質も多いのが特徴だ。炭水化物量は、加工デンプンなどの原材料によって4gを超えるが、グリルチキンほどの匂いがなく、場所を選ばず食べられる。

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●1食あたり
カロリー101kcal
タンパク質11.5g
脂質4.2g
炭水化物4.2g
*表示値は目安

タンスティック(瀬戸内レモン)価格148円(税別)

 タンスティックの糖質量は、なんと1本で0.6g。原材料の豚タンは、ビタミンB群(特にビタミンB12)の含有量が多く、糖質制限の効果をより促す。かなり歯ごたえもあり、ダイエット効果は期待できる。現在、「瀬戸内レモン」と「チーズ」の2種類が販売中。

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●1食あたり
カロリー85kcal
タンパク質8.6g
脂質5.4g
炭水化物0.6g(糖質0.6g、食物繊維0g)

味付もずく三杯酢 価格168円(税別)

 糖質制限の成功ポイントのひとつは、「血糖値の急上昇を最大限抑える」こと。そこで活躍するのが「もずく」。たとえば、避けられない会食やパーティーなどの前に食べておけば、もずくに含まれる水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれる。また、食物繊維は大腸のエネルギー源になったり腸内環境を整える働きもある。糖質制限中は、さまざまな要因で便秘になったりお腹を下したりするケースがあるため、日頃からとり入れたい食品だ。

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●1カップあたり
カロリー17kcal
タンパク質0.2g
脂質0g
炭水化物4.2g(糖質4.0g、食物繊維0.2g)

ファミマでおすすめの低糖質商品:デザート編

 糖質制限食では「甘い物はガマン」が一般的だったのも、もう昔の話。各企業は、こぞって低糖質スウィーツの開発・販売に力を注いでいる。そのパイオニアともいえるのがファミマ と RIZAPのコラボ。数多くの商品を世に送り出してきた。そのRIZAPシリーズを紹介していこう(2019年8月現在)。

RIZAP瀬戸内レモンのレアチーズ 価格158円(税別)

 RIZAPスウィーツの新商品は、瀬戸内レモンのレアチーズ。一口食べると爽やかなレモンの香りが口いっぱいに広がり、濃厚なレアチーズになめらかなレモンソースがピッタリ。

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 少しサイズが小さめ? とも感じたが思いのほか食べ応えがあり、糖質制限中でも満足できるスウィーツに仕上がっている。

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●1個あたり
カロリー205kcal
タンパク質2.8g
脂質17.5g
炭水化物9.4g
糖質8.7g
食物繊維0.7g

RIZAP薫る抹茶プリン 価格170円(税別)

 こちらもRIZAPスウィーツの新商品、薫る抹茶プリン。レアチーズと比べると、大人向けのテイストだ。ほろ苦い抹茶が上品な甘さをさらに引き立て、まるで洋菓子と和菓子が融合したような味わいが口中に広がる。滑らかなプリンの食感と抹茶の爽やかな味は、夏の季節にピッタリな一品。

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●1個あたり
カロリー222kcal
タンパク質4.8g
脂質18.1g
炭水化物10.1g(糖質9.9g、食物繊維0.2g)

RIZAP5Dietサポートゼリー 価格270円(税別)

 おそらく栄養機能食品の位置づけだが、スウィーツとしても十分通用するので紹介したい。RIZAP 5Dietシリーズは、1日5食(3食+2食の間食)で血糖値の乱高下を抑えてコントロールする考えがベースだ。この商品は間食(おやつ)として摂ることを推奨している。糖質量9.3gなので低糖質とは言えないが、糖質制限中に需要が高いビタミンをバランスよく配合されている。

*RIZAPのWEBサイトでは、この食事メソッドは「時間栄養学に基づいている」と記載されている。だが、正確には時間栄養学と食事回数増加による血糖コントロールは別分野。誤解のないよう伝えておきたい。

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 2019年8月現在、サポートゼリーで販売されているのはバナナ風味とレモンライム風味の2種類。栄養バランスは、ほぼ同じだ。共に原材料には乳タンパクが入っている。そのためだろうか、「バナナ牛乳」「レモン牛乳」を想起させるまろやかさがあり、飲みやすい。

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●1本あたり
カロリー59kcal
タンパク質5.1g
脂質0.2g
炭水化物10.0g(糖質9.3g、食物繊維0.7g)

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●1本あたり
カロリー60kcal
タンパク質5.2g
脂質0.2g
炭水化物10.1g(糖質9.3g、食物繊維0.8g)

組み合わせで何通りもの糖質制限メニューが作れて飽きがこないファミマの商品開発力

 他のコンビニと違うファミマの特長は、糖質制限商品のラインアップがとても豊富なこと。今回紹介した商品はその一部だ。

 日々の食事は、○○だけを食べていればよい、というわけにいかない。いろいろな商品やメニューを組み合わせ、栄養バランスを整えながらいかに糖質コントロールをするかが重要だ。しかし、選択肢の少ない糖質制限はワンパターンに陥り飽きもくる。ファミマのように種類豊富な低糖質商品が揃ったコンビニを活用し、あなたにあった糖質制限商品を見つけてほしい。

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