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セブンイレブンで糖質制限するならどの商品? おいしくて低糖質なおすすめメニューを徹底解説

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写真:アフロ

独自の戦略で低糖質商品を世に送り出しているセブンイレブン

 ダイエットや健康管理のために糖質制限を行うという考え方が当たり前となり、コンビニ業界ではどこも低糖質の商品開発、PRに力を注いでいる。

ファミリーマートで糖質制限するならどの商品? おいしくて低糖質なおすすめメニュー

ライザップとコラボし糖質制限ができる商品に力を入れているファミマ 「コンビニでおいしい低糖質商品を買うならファミマ」といわれるほど好評を博しているフ…

ウェジー 2019.08.21

 しかし、コンビニの代表のセブンイレブンでは、「糖質制限」「低糖質」「ローカーボ」を謳った商品を見かけない。セブンイレブンは「低糖質」の商品展開に興味がないのか? いや、じつは低糖質商品の火付け役となった「サラダチキン」、後続の「サラダフィッシュ」、その他にも数多くの商品を世に送り出している。

 そこで今回、セブンイレブンの人気商品群の中から、糖質制限の食事指導の専門家であるパーソナルトレーナーの今野善久さんに、オススメ商品をピックアップしてもらった。

『ムキムキを育てる 筋肉メシ』(著者:今野善久・東京書店)

 今野さんの最新著書『ムキムキを育てる 筋肉メシ』(東京書店)。筋力アップに有効な食事を「作る」「買う」の両面から紹介する筋肉メシカタログだ。自炊派のためのレシピをはじめ、外食先でのメニューの選び方など、筋肉を育てるために役立つ情報が満載。

今野善久・パーソナルトレーナー
マサチューセッツ州立セーラム大学体育学部を卒業後、外資系大手スポーツメーカーに就職。その後、パーソナルトレーナーに転身。業界最大手のパーソナルトレーニングジムのチーフトレーナーなどを経て、現在はフリーランスとして活動中。トレーナー活動のほかに、執筆活動や講演会の講師、栄養管理に関するアプリ開発に携わる。Facebook

食事の糖質制限法は、大きく2つ

 食事の糖質制限法は、大きく2つのタイプに分けられる。なお、商品の栄養成分は炭水化物(糖質+食物繊維)で表記されていることが多いが、基本的には、炭水化物=糖質と捉えて問題ない。

1)ストイックに結果を出したい派:朝昼晩すべての食事の糖質を制限する。1食あたり糖質量10~20gにとどめ、1日の糖質量を30~60gとする。たとえば、6枚切りの食パン1枚で糖質量は約26.6g。つまり1食あたり1/2枚程度だ。

2)無理しないマイペース派:3食のうち、夕食のみ、もしくは朝夕で糖質制限する。1日あたりの糖質量は70~140g。1食あたり50~60g程度が目安となる。たとえば、1食の糖質量は白米1膳(糖質量55.2g)のイメージだ。

セブンイレブンでおすすめの低糖質商品:主食編

 一見すると、セブンイレブンのオリジナル商品には「低糖質麺」や「ブランパン」「コンニャク米」などといったラインナップがないため、主食となる糖質制限の商品はないようにみえるが、視点を変えると、オススメできる商品は多数ある。

蒙古タンメン中本 辛旨豆腐スープ 価格170円(税別)

 私は、まだ糖質制限が世間に認知されていなかった頃に「蒙古タンメン中本」で「麺なし」を注文していた。最初は店員に不思議な顔をされたが、「糖質制限」の効用を説くと快く承諾してくれた。現在は時代の趨勢もあり、中本では麺を豆腐に変更するアレンジメニューが用意されている。

 そして、中本とパートナーシップを結んでいたセブンイレブンでも、蒙古タンメン中本の豆腐スープを発売している。

 見るだけでも汗が吹き出しそうな豆腐スープのパッケージ写真。開けると中身は、「かやく入り粉末スープ」「とうふ」「辛味オイル」の3種類とシンプルだ。

 粉末スープととうふを入れてお湯を注ぎ、待つこと3分。袋を開ける時に、とうふが少し崩れやすいのは、よりスープを絡ませるような加減なのかもしれない。辛味オイルを投入すると香りが立ち込め、一気に「中本感」が! 

 一口スープを飲んでみると、辛党の私も思わず目を見開くほどパンチのある辛味が口に広がる。辛み成分である「カプサイシン」は血管を拡げ、血流を促進することで代謝を高める作用がある。糖質制限とは、とても相性がよいのだ。

 また、辛いものを食べると身体が熱くなる感覚は、食べ物の消化吸収で、よりカロリーを消費しているためだ。

 ただ、味は申し分ないが、量が少なくて物足りない。お湯を注ぐ目安線が、カップの半分から少し上程度(湯量:220ml)、具材の豆腐も一口大の大きさしかない。ご飯と一緒に食べれば、ちょうどよいのかもしれないが、糖質制限中ではそういうわけにもいかない。どうしたものかと考え結果、私のオススメのカスタマイズは「追い豆腐」だ。

国産 木綿 3個パック 価格100円(税別)

 この商品は1パック150g(およそ半丁)、これを適当な大きさに切り出来立てスープに入れると…

 仕立てたようにピッタリサイズ。もちろん相性もバッチリで、タンパク質も8.7g追加できる。スープの温度が冷めないよう、豆腐を別皿に移して電子レンジで温めるとなおよいだろう。

 「味が薄くなりそう…」と思われるかもしれないが、実はここが糖質制限食の最大のポイント。元来、こういうスープ系の商品は、ご飯やパン、麺類といった淡白な味の主食と一緒に食べることを想定して濃い味付けにしていることが多い。

 しかし、糖質制限中はご飯やパンを食べることができないため、濃い味付けだときつい。むしろ糖質制限の初心者は、濃い味付けによって主食を欲しがってしまいがちだ。なるべく「普段よりも薄味」に調整していくのが、糖質制限成功の秘訣である。

一風堂 白丸とんこつ豆腐スープ 価格170円(税別)

 もう一つ、豆腐スープで推薦するのは、博多とんこつの有名店「一風堂」の『白丸とんこつ豆腐スープ』だ。お店の白丸とんこつのまろやかな味を忠実に再現しているので、辛い物が苦手な人はこちらがオススメ。

 一風堂でも、店舗限定で「とんこつ豆腐」という麺の代わりに250gの豆腐を使ったメニューを展開している。先ほどの中本とは対照的で、白を基調としたパッケージだ。

 中身は「かやく」「とうふ」「液体スープ」とこちらも中本とほぼ同じ、かやくととうふを入れてお湯を注ぐ(220ml)が、待ち時間はなんと30秒!早速、スープを一口飲んでみる。

 とんこつ独特の香りとなめらかな味わいが口いっぱいに拡がる。個人差もあるだろうが、私は少々味を濃く感じた。美味しい反面、ご飯や麺が欲しくなる味、が適切な表現だろうか。これだけだとお腹は満足しないので、中本同様、国産木綿を投入する。

 カップから溢れんばかりのボリュームに。カップの大きさもお湯の分量(220ml)も中本と変わらないが、1食あたりの重さが中本18gに対して一風堂29gと差がある。とうふやかやくの大きさなのだろうか?

 一風堂は中本に比べて、脂質は約2倍だがタンパク質は多く、炭水化物が抑えられている。日々の食事バランスにも気を配りながら、商品を選択していくとよいだろう。

 さて、セブンイレブンには糖質量は多いのに血糖値を上げにくいという商品がある。

冷めてもおいしい もち麦 800g 価格398円(税別)

 もち麦は、白米、玄米よりも糖質量は少ないが、100gあたり65.2gであり高糖質といわざるをえない。しかし特筆すべきは、その食物繊維量だ。

 もち麦には白米の25.8倍、玄米の4.3倍の食物繊維が含まれていて、その90%以上が食後血糖値の上昇を抑える「β-グルカン」という水溶性食物繊維である。その量は、食物繊維量が多い「スーパー大麦」のさらに1.3倍。β-グルカンは満腹感を維持したり、コレステロール値を正常化する働きをもっているため、ダイエットや中性脂肪の抑制にも効果が期待できる。

 通常、もち麦は白米や玄米などと混ぜて使う場合が多いが、単独でも使用できる。炊飯器なら2倍の水(もち麦1カップであれば水2カップ)を入れて炊くか、もしくは茹でて膨らませることも可能だ。なお、研ぎ洗いは不要だ。

 ただし、もち麦だけだとかなりパラパラ・プチプチとした食感のため、そのまま食べたりおにぎりにするよりも、炒飯やスープ、サラダの具材として使うのが良さそうだ。

 セブンイレブンでは定期的にラインナップを変えながら、もち麦を使ったおにぎりを展開している。家庭よりも高温高圧で炊いているためか、プチプチというよりモッチリした食感が楽しめる。通常のおにぎりよりも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるだろう。

もち麦もっちり! 塩こんぶ枝豆おむすび 価格115円(税別)

 塩こんぶのうま味と枝豆の食感がもち麦のモッチリ感とよく合う。

もち麦もっちり! 梅ひじき 価格115円(税別)

 お米と相性のよい梅ひじきが、もち麦の独特の風味が合わさるとまた違った味わいに。

セブンイレブンでおすすめの低糖質商品:おかず・惣菜編

 セブンイレブンの最大の強みは、なんといっても豊富なおかず・惣菜のラインナップだろう。低糖質な商品はもちろんのこと、組み合わせを考えて栄養バランスを整えていくのがポイントだ。

ななから 1個 価格50円(税別)

 いわずと知れたセブンイレブン売上数トップの「ななから」。年間1億5000万個を売り上げているモンスター商品だ。生後1カ月半の若鶏も柔らかいモモ肉を使用し、店内で高温揚げしているため表面はパリッと仕上がっている。

 ただし、レジ横の揚げ物商品は、時間が経ったものは極力避けたい。どんなに良い食材、良い油、良い製法でも、揚げ物の油は時間が経てば酸化する。酸化した油は中性脂肪を増やしたり、代謝を滞らせたり、身体にとって良くない影響を与える。なるべく揚げたてを狙って購入したいものだ。

 そこで裏技を紹介しよう(一部取扱いできない店舗もある)。

 1袋1000円(税別)だが、これを購入して家で揚げれば、いつでも揚げたてが食べられる。しかも冷凍保存なら長期間保存が可能だ。常備しておけば「あと1品欲しい時」「急な来客」としても有効である。

とり竜田 価格180円(税別)

 あえてフライヤー(揚げ物)系をもう一つ挙げるのは、「とり竜田」は「ななから」よりも効率よく糖質制限できるからである。「とり竜田」は高タンパク、低脂質、なによりもかなりの低糖質に抑えられる。同じくセブンイレブンのフライヤー系の代表格「ななチキ」と比較しても、タンパク質、脂質はほぼ同じでも糖質量でかなりの差が出る。

 全て同じ鶏モモ肉なのに、なぜここまで糖質量が変わるのかは衣(小麦粉・片栗粉)の量による。「ななから」は小さい分、衣の面積が広いので肉量を他と同量程度にすると衣が一番多くなってしまう。「とり竜田」と「ななチキ」はほぼ同じ大きさだが、「ななチキ」の方が衣が厚いため糖質量が増えてしまうというわけだ。レジ横の揚げ物は、食べる量で商品(糖質量)を決めよう。

 切ると断面から肉汁が流れ出す。

金の直火焼きハンバーグ 価格360円(税別)

 オーストラリア産アンガス牛100%の牛肉で作られたハンバーグに、黒トリュフを使用したソースという贅沢な一品。

 牛肉には体内への吸収率の高い鉄が多く、ビタミンB12や葉酸といった赤血球をつくる栄養素も豊富だ。血液量が増え、摂取した栄養素や酸素を体内に十分にいきわたらせる、効果的な食材だ。また、脂肪燃焼を促す「L-カルニチン」も豊富で、ダイエット効果も期待できる。

 ハンバーグは糖質制限に向いていないという意見も耳にするが、ハンバーグ単品なら糖質量は12gである。自分の糖質量の許容範囲をしっかり把握し、食べ方をコントロールすれば決してNGというわけではない。組み合わせは、ビタミンバランスを考えて野菜をとるのが有効で、そこで活躍するのが「冷凍野菜」だ。

すぐに使えるブロッコリー 140g 価格150円(税別)

 洗浄・カット済みの冷凍ブロッコリー。糖質制限中に不足しやすい抗酸化作用の高いビタミンA、Cが豊富なブロッコリーを解凍するだけ。価格変動しやすいブロッコリーを安定した価格で購入でき、冷凍保存できるのもメリット。

肉入りカット野菜 130g 価格100円(税別)

 カットされたキャベツ、タマネギ、ニンジン、豚肉、青ピーマンが入っている冷凍商品。キャベツ、ピーマンのビタミンC、ニンジンのビタミンAに加え豚肉に含まれるビタミンB1の働きを助けるタマネギの硫化アリルをとることができる。※非加熱のため、炒めるか電子レンジなどで加熱する必要がある。

ハンバーグと野菜の調理例

 金の直火焼きハンバーグと電子レンジ加熱した肉入りカット野菜(全量)で糖質量は16g。

ほぐしサラダチキン 価格184円(税別)

 サラダのトッピングやサラダチキン用のスープの具材として簡単に使えるよう、予めほぐされている状態のサラダチキンだ。

花椒と唐辛子が効いた麻辣火鍋スープ 価格178円(税別)

 サラダチキン用のスープとして各食品メーカーから発売されているひとつ。唐辛子のカプサイシンの作用で脂肪燃焼効果が期待できる。

ほぐしサラダチキン+麻辣火鍋スープ 調理例

 ほぐしサラダチキンとスープを容器にあけ、電子レンジで温めるだけの簡単料理。

レバーたっぷり! レバニラ 価格278円(税別)

 レバーに含まれるビタミンB1は糖質代謝にかかわる糖質制限には重要な栄養素だ。加えてニラに含まれる硫化アリルはビタミンB1の働きを活性化し持続させる働きを持っている。レバニラは、糖質代謝を促進させるにはまさに理想的な調理法といえる。

チーズタッカルビ 価格278円(税別)

 近年人気で専門店も多いチーズタッカルビの冷凍食品。冷凍保存で長期間常備できるのがポイントだ。

1/2日分の野菜! だし香る鶏団子鍋 価格400円(税別)

 「1品で栄養バランスが整えられる商品」といわれたら迷わず選ぶべきものが「鶏団子鍋」。若干値段は高めだが、柔らかくタップリした鶏団子と豊富な野菜は食べ応え十分だ。

さっぱりとした味わい さばのおろしぽん酢 価格220円(税別)

 さばは良質なタンパク質と脂質が豊富で糖質制限には理想的な食材だ。セブンイレブンにはさばの塩焼きが売られていて、これまではそれを勧めていた。しかし、ご飯のおかずとして作られていたため塩味が強く、単品で食べるのがツライという声もあった。

 しかし、こちらの商品はおろしぽん酢で味付けしている分、味付けもマイルド。一緒に添えられているえのきで、食物繊維がとれるのもポイントだ。

ふっくら香ばしく焼いた 子持ち焼ししゃも 価格198円(税別)

 酒のつまみという印象が強い子持ちししゃもだが、良質なタンパク質に加えカルシウムもしっかりとれるのが大きな魅力だ。糖質制限では、肉類に目が向きがちでカルシウが不足しがち。骨ごと食べられる魚介類は、ぜひ日々の食事にとり入れていただきたい。

蒸した真だこ使用 たこぶつ 価格368円(税別)

 たこは脂質がほとんどなく、タンパク質と水分でできているため、糖質制限にはもってこいの食材だ。糖質制限中は通常の食生活よりも肝臓の負担がかかるが、たこに含まれるタウリンは肝機能の働きを促す効果がある。醤油とわさび、醤油受けが備えられているので、手軽に食べられる。

3種の醤油とだしのうま味 にんにくしょうゆ味 価格158円(税別)

 私も常備しているオススメ商品。ニンニクには、糖質代謝を促すビタミンB1とその働きを促す硫化アリル両方があり、単体でも疲労回復やエネルギー代謝を高めることができる。ビタミンB1を多く含む豚肉を合わせると、さらに効果が高まるため、肉入りカット野菜と一緒に炒めたり、電子レンジで蒸すのがオススメだ。

 ニンニクの大きさにもよるが、大体1袋で23~24粒入っている。体質によっては、ニンニクを食べ過ぎると胃腸に負担がかかるため、1日数粒程度に留め、保存容器などに入れ替えておくとよいだろう。

トッピング用 温泉たまご 価格50円(税別)

 ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含み低糖質な卵は、理想的な糖質制限食材のひとつだ。ただ、生の白身は栄養の摂取を妨げる働きがあるため、温泉たまご以上まで熱を通す必要がある。ゆでたまごが苦手な場合は、温泉たまごをサラダにトッピングするのもいい。コレステロールを気にする声もあるが、黄身にはコレステロール値を下げる成分が含まれている。

香る胡麻油!三陸産わかめのチョレギサラダ 価格278円(税別)

 豊富なサラダのラインナップは、セブンイレブンの魅力のひとつ。その中でも、この商品はダントツに糖質量が少ない。これだけではタンパク質が不足してしまうため、魚介系の惣菜を合わせるのがオススメだ。

ドレッシング各種 価格各21円(税別)

 セブンイレブンでは、別売りのドレッシングが6種類売られている。普段なにげなく選んでいるかもしれないが、思いのほか栄養バランスは違うことを把握しておこう。

コクのある赤だし なめこ 価格88円(税別)

茎わかめ入り もずくスープ 価格98円(税別)

 このようなフリーズドライタイプのスープの利点は、軽くてかさばらないこと。出先でお湯と容器があれば、持ち歩くことができる。容器はマグカップでも、少し大き目な紙コップでも構わない。

 糖質制限の視点で商品を選ぶポイントは、キノコや海藻のように食物繊維豊富な食材を選ぶこと。食事の冒頭、水分とともに食物繊維をしっかり摂ると食後血糖値の急上昇を抑えることができるからだ。

 食べ方のポイントは、インスタント系のスープはお湯の量を25%ほど多めにして薄味に仕上げることこちらの商品には160mlの熱湯を注ぐよう記載されているが、200mlがオススメだ。

セブンイレブンでおすすめの低糖質商品:その他

 セブンイレブンには主食やおかず・惣菜の他にも糖質制限に役立つ商品がいくつか販売されている。それらを紹介しよう。

オイルごと使える オリーブオイルさば 価格198円(税別)

 DHA・EPA豊富なさばにオリーブオイルを合わせた缶詰で塩味がついている。サラダのドレッシングとしても使える。

オイルごと使える オリーブオイルさば 調理例

 前出のチョレギサラダにオリーブオイルさばを乗せるだけの簡単レシピだ。

ふんわりとろける とろろ昆布 30g 価格198円(税別)

 昆布は糖質が高いため糖質制限ではNG食材だといわれているが、それは大きな誤解だ。とろろ昆布であれば、1回で使うのはせいぜい1~2g程度、糖質量でいえば1gにも満たない量だからだ。それどころか、昆布に含まれる食物繊維やミネラルは、血糖値の上昇を抑える効果がある。

 意外だが、オリジナル商品でとろろ昆布を展開しているコンビニは、セブンイレブンだけなのだ。

強炭酸プラス 天然水仕立て 価格100円(税別)

 血糖値の上昇や脂肪の吸収スピードを遅らせる働きを持つ難消化性デキストリンを含む炭酸水。炭酸水自体にも血管を拡げる作用があるため、疲労物質の排出や栄養素を各器官に運びやすくするなど、糖質制限に有効な作用がある。

セブンイレブンでおすすめの低糖質商品:スウィーツ編

 残念ながらセブンイレブンのスウィーツで糖質制限中にオススメできる商品は非常に限られている。だが、この1品に関してはタンパク質の分解・吸収を促してくれる強力な商品といえるだろう。

くだもののおいしさそのまま パイナップルスティック 価格121円(税別)

 一般的に果物の糖質(果糖)は血糖値を上げないが脂肪に変わりやすいためダイエットには不向きとされている。しかし、パイナップルにはタンパク質分解酵素を含んでおり、高タンパク食になる糖質制限中のタンパク質分解をサポートしてくれる。

 袋を持って手を汚さず口にできるのもオススメポイントだ。

フットワークの良さがセブンイレブンの強さ

 今回紹介した商品のなかには、何度もリニューアルを重ねて人気を博したものがいくつもある。新しい商品を世に出すだけではなく、消費者の声に常に耳を傾け、改良を重ねていくところがセブンイレブンの最大の武器なのだろう。今後もセブンイレブンのあくなき開拓心と向上心に注目していきたい。

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